跑团俱乐部2022冬训计划分享
范文：
俗话说，得冬训者得天下，对于马拉松项目冬训就是提升有氧耐力，巩固夏训成果最好阶段，把握住这三个月时间，是提升能力最关键阶段，冬季因温度低，氧气相对少，此阶段是储蓄能力，提升成绩，磨炼技术的重要阶段，并且冬季因没有比赛，所有时间可控，用不慌不忙的周期训练来规划这三个月，按部就班的强化耐力基础，针对性弥补短板，有节奏的稳步提升，这是冬训最可贵的地方。从身体上来说，冬季人的肌肉密度大.心肺功能比其他季节都要低，在冬天可以激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和力量，对心肺功能提高帮助很大。当然冬季训练也得注意提前做好热身工作，尤其晨跑的小伙伴，要提前五到十分钟出门热身，也可以在地下车库，单元门里进行身体预热，动作以缓和为主，比如揉搓膝盖，活动踝关节，弓箭步拉伸等静态拉伸工作。起步以慢为主，待身体发热，可缓加速，冬训每个阶段训练目的不同，该慢的慢，该快的快。跑后应将跑步终点设置在温暖无风的地方，随后进行拉伸，坚决不应在室外拉伸，尤其温度较低的时候，冬季因温度低，应更加注重拉伸放松，草草结束拉伸终将会累积疲劳造成不必要的伤病。
冬训目标
无伤，提高有氧耐力，稳固 2022 夏训成果。
冬训第一阶段 11 月 28 日到 12 月 25 日训练计划
有氧跑+低氧长距离为主，小肌肉群力量和身体协调性为辅
冬训第二阶段 12 月 26 日到 1 月 29 日训练计划
有氧跑 50% ，长距离有氧 30%，有氧阈值 10%，乳酸阈 10% ，每周一次小肌肉群力量
和身体协调性力量
冬训第三阶段 1 月 30 日到 2 月 26 日训练计划
有氧跑 60% 有氧阈值 15% 乳酸阈 25% 每周两次身体协调性
2022 11 月 28 日 ~ 2022 年 12 月 4 日
⚫ 周一：跑休
⚫ 周二：轻度有氧 10-15k + 下肢力量训练一组
⚫ 周三：强度有氧 12k
⚫ 周四：轻度有氧 12k
⚫ 周五：轻度有氧 10k + 身体协调性两组
⚫ 周六：长距离 24k 渐加速 从轻度有氧每 6km 提速 5-10 秒
⚫ 周日：轻度有氧 10k – 15k
名词解释
1. 节奏跑，⼜称乳酸阈值跑或乳酸⻔槛跑，是⼀种速度耐⼒的训练⽅法，⼼率在最⼤⼼率的 85%
到 90%，乳酸阈值跑是⼀种理想的强化跑步速度和⼒量的训练⽅式，训练的核⼼要点是⽐⽐赛
⽬标配速稍慢，在较平稳的努⼒⽔平下完成。
2. 乳酸阈值跑能提⾼你的⽆氧耐⼒也就是乳酸阈值，这个指标对跑步来说⾮常重要，它是指乳酸开
始在肌⾁中堆积的临界点，肌⾁中的乳酸堆积能够引起跑者的肌⾁酸痛和疲劳，通过乳酸阈值
跑，减少乳酸在肌⾁中的堆积，提⾼跑步速度的同时降低跑步疲劳感。
乳酸阈值跑的过程中身体会离开感觉的舒适区，因此也有助于培养跑步所需要的意志⼒和耐⼒训
练强度较⼤，切记跑前做好热身！
3. 间歇跑由跑和休息交替进⾏，指的是在⼀组跑步练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的
情况下，就进⾏下⼀次跑步练习，并且多组循环的的训练⽅法。跑的时候的强度（⼀般⽤配速衡
量）通常⽐整堂课连续跑时要⼤，速度更快，休息时⼀般进⾏极慢的跑或者⾛。
间歇训练的特点是机体通过较⾼负荷的⼼率刺激，使机体抗乳酸能⼒得到提⾼。在⼼率未恢复到
安静⽔平时，进⾏下⼀次练习。
间歇跑的训练⽬的是为了增加⾃⼰的最⼤摄氧量，刺激和提⾼⾃⼰的⼼肺能⼒，提⾼⾃⼰的乳酸
代谢能⼒，⽽且在训练过程中不仅可以提升⾃身的⽆氧能⼒还能提⾼⾃⼰的有氧能⼒。
4. 有氧跑心率控制在 77%-85%之间，强度有氧和轻度有氧区分为比赛配速加 37 秒和 77 秒。
低强度有氧的好处强化心肌，关节肌腱强度，提高最大摄氧量和跑步经济性，增加毛细血管密度，促进线
粒体生长和分布和脂肪利用率
强度有氧的好处提高最大摄氧量，提高细胞提供利用脂肪能力，增加肌肉力量，增加肌肉内的能力储备，
通过数周增加的力量增强信息
训练区间建议
全马 3 小时 10 分
强度有氧 5 分 06 秒，轻度有氧 5 分 37 秒
节奏跑 4 分 35 – 4 分 45 秒
阈值跑 4 分 05 - 4 分 15 秒
全马 3 小时 15 分
强度有氧 5 分 14 秒，轻度有氧 5 分 46 秒
节奏跑 4 分 45 – 4 分 55 秒
阈值跑 4 分 15 - 4 分 25 秒
全马 3 小时 20 分
强度有氧 5 分 22 秒，轻度有氧 5 分 54 秒
节奏跑 4 分 55 – 5 分 05 秒
阈值跑 4 分 25 - 4 分 35 秒
全马 3 小时 30 分
强度有氧 5 分 37 秒，轻度有氧 6 分 10 秒
节奏跑 5 分 05 – 5 分 15 秒
阈值跑 4 分 35 - 4 分 45 秒
常规下肢力量训练：提踵 40 次，弓箭步 40 次，半蹲跳 30 次，垫步高抬腿 20 米，后踢
腿 20 米 + 100 米加速跑 2-4 组 不要全力冲
身体协调性训练：马克操 40 米 或 跨栏跳 5 分钟
俗话说，得冬训者得天下，对于马拉松项目冬训就是提升有氧耐力，巩固夏训成果最好阶段，把握住这三个月时间，是提升能力最关键阶段，冬季因温度低，氧气相对少，此阶段是储蓄能力，提升成绩，磨炼技术的重要阶段，并且冬季因没有比赛，所有时间可控，用不慌不忙的周期训练来规划这三个月，按部就班的强化耐力基础，针对性弥补短板，有节奏的稳步提升，这是冬训最可贵的地方。从身体上来说，冬季人的肌肉密度大.心肺功能比其他季节都要低，在冬天可以激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和力量，对心肺功能提高帮助很大。当然冬季训练也得注意提前做好热身工作，尤其晨跑的小伙伴，要提前五到十分钟出门热身，也可以在地下车库，单元门里进行身体预热，动作以缓和为主，比如揉搓膝盖，活动踝关节，弓箭步拉伸等静态拉伸工作。起步以慢为主，待身体发热，可缓加速，冬训每个阶段训练目的不同，该慢的慢，该快的快。跑后应将跑步终点设置在温暖无风的地方，随后进行拉伸，坚决不应在室外拉伸，尤其温度较低的时候，冬季因温度低，应更加注重拉伸放松，草草结束拉伸终将会累积疲劳造成不必要的伤病。
冬训目标
无伤，提高有氧耐力，稳固 2022 夏训成果。
冬训第一阶段 11 月 28 日到 12 月 25 日训练计划
有氧跑+低氧长距离为主，小肌肉群力量和身体协调性为辅
冬训第二阶段 12 月 26 日到 1 月 29 日训练计划
有氧跑 50% ，长距离有氧 30%，有氧阈值 10%，乳酸阈 10% ，每周一次小肌肉群力量
和身体协调性力量
冬训第三阶段 1 月 30 日到 2 月 26 日训练计划
有氧跑 60% 有氧阈值 15% 乳酸阈 25% 每周两次身体协调性
2022 11 月 28 日 ~ 2022 年 12 月 4 日
⚫ 周一：跑休
⚫ 周二：轻度有氧 10-15k + 下肢力量训练一组
⚫ 周三：强度有氧 12k
⚫ 周四：轻度有氧 12k
⚫ 周五：轻度有氧 10k + 身体协调性两组
⚫ 周六：长距离 24k 渐加速 从轻度有氧每 6km 提速 5-10 秒
⚫ 周日：轻度有氧 10k – 15k
名词解释
1. 节奏跑，⼜称乳酸阈值跑或乳酸⻔槛跑，是⼀种速度耐⼒的训练⽅法，⼼率在最⼤⼼率的 85%
到 90%，乳酸阈值跑是⼀种理想的强化跑步速度和⼒量的训练⽅式，训练的核⼼要点是⽐⽐赛
⽬标配速稍慢，在较平稳的努⼒⽔平下完成。
2. 乳酸阈值跑能提⾼你的⽆氧耐⼒也就是乳酸阈值，这个指标对跑步来说⾮常重要，它是指乳酸开
始在肌⾁中堆积的临界点，肌⾁中的乳酸堆积能够引起跑者的肌⾁酸痛和疲劳，通过乳酸阈值
跑，减少乳酸在肌⾁中的堆积，提⾼跑步速度的同时降低跑步疲劳感。
乳酸阈值跑的过程中身体会离开感觉的舒适区，因此也有助于培养跑步所需要的意志⼒和耐⼒训
练强度较⼤，切记跑前做好热身！
3. 间歇跑由跑和休息交替进⾏，指的是在⼀组跑步练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的
情况下，就进⾏下⼀次跑步练习，并且多组循环的的训练⽅法。跑的时候的强度（⼀般⽤配速衡
量）通常⽐整堂课连续跑时要⼤，速度更快，休息时⼀般进⾏极慢的跑或者⾛。
间歇训练的特点是机体通过较⾼负荷的⼼率刺激，使机体抗乳酸能⼒得到提⾼。在⼼率未恢复到
安静⽔平时，进⾏下⼀次练习。
间歇跑的训练⽬的是为了增加⾃⼰的最⼤摄氧量，刺激和提⾼⾃⼰的⼼肺能⼒，提⾼⾃⼰的乳酸
代谢能⼒，⽽且在训练过程中不仅可以提升⾃身的⽆氧能⼒还能提⾼⾃⼰的有氧能⼒。
4. 有氧跑心率控制在 77%-85%之间，强度有氧和轻度有氧区分为比赛配速加 37 秒和 77 秒。
低强度有氧的好处强化心肌，关节肌腱强度，提高最大摄氧量和跑步经济性，增加毛细血管密度，促进线
粒体生长和分布和脂肪利用率
强度有氧的好处提高最大摄氧量，提高细胞提供利用脂肪能力，增加肌肉力量，增加肌肉内的能力储备，
通过数周增加的力量增强信息
训练区间建议
全马 3 小时 10 分
强度有氧 5 分 06 秒，轻度有氧 5 分 37 秒
节奏跑 4 分 35 – 4 分 45 秒
阈值跑 4 分 05 - 4 分 15 秒
全马 3 小时 15 分
强度有氧 5 分 14 秒，轻度有氧 5 分 46 秒
节奏跑 4 分 45 – 4 分 55 秒
阈值跑 4 分 15 - 4 分 25 秒
全马 3 小时 20 分
强度有氧 5 分 22 秒，轻度有氧 5 分 54 秒
节奏跑 4 分 55 – 5 分 05 秒
阈值跑 4 分 25 - 4 分 35 秒
全马 3 小时 30 分
强度有氧 5 分 37 秒，轻度有氧 6 分 10 秒
节奏跑 5 分 05 – 5 分 15 秒
阈值跑 4 分 35 - 4 分 45 秒
常规下肢力量训练：提踵 40 次，弓箭步 40 次，半蹲跳 30 次，垫步高抬腿 20 米，后踢
腿 20 米 + 100 米加速跑 2-4 组 不要全力冲
身体协调性训练：马克操 40 米 或 跨栏跳 5 分钟
妙高文案 专业化代写机构 一站式原创服务
为客户奋笔疾书 用文字创造价值
约稿电话/微信：18632160975
QQ:1392146
免责声明
版权声明：本站部分内容由网友上传(或整理自网络)，原作者已无法考证，版权归原作者所有。妙高文案网免费发布仅供学习参考，其观点不代表本站立场，本站不承担任何法律责任！